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Cuisinez Sainement
Légumineuses

Pois chiches

Cicer arietinum

Légumineuse polyvalente, riche en fibres et en protéines végétales.

Graine Cuits (houmous, salade)
Pois chiches

Pois chiches en un coup d'œil

Famille
Légumineuses
Composés étudiés
Protéines végétales, Fibres alimentaires
Préparation principale
Cuits (houmous, salade)
Tolérance
Tolérance variable
OrigineBassin méditerranéen, Moyen-Orient, Inde
Saison / récolteProduit sec, disponible toute l'année (secs ou en conserve)
Partie utiliséeGraine
Recettes liées11 recettes
Présentation

Qu'est-ce que les pois chiches ?

Les pois chiches sont les graines de la légumineuse Cicer arietinum. Cuits, ils apportent des protéines végétales, beaucoup de fibres, des glucides complexes et des minéraux, pour peu de lipides.

On les cuisine en houmous, salade, curry, falafels ou rôtis. Souvent vendus déjà cuits en conserve, ils se rincent avant emploi ; secs, ils demandent un trempage préalable.

Nutrition

Profil nutritionnel

Confiance élevée

Pour 100 g, cuits

NutrimentPour 100 gPour 1 portion (~150 g cuit)
Énergie131 kcal197 kcal
Protéines8,31 g12,47 g
Glucides17,7 g26,55 g
Lipides3 g4,5 g
Fibres8,2 g12,3 g

Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.

Source : ANSES / Ciqual

Composition

Quels composés trouve-t-on dans les pois chiches ?

Protéines végétalesFibres alimentairesFer
  • Protéines végétalesConfiance élevée

    Environ 8 g pour 100 g cuit.

    ANSES / Ciqual
  • Fibres alimentairesConfiance élevée

    Teneur élevée (~8 g pour 100 g).

    ANSES / Ciqual
  • FerConfiance élevée

    Fer d'origine végétale (non héminique).

    ANSES / Ciqual

La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.

Recherche

Que dit la recherche sur les pois chiches ?

Ce que l'on saitConfiance élevée

Les pois chiches cuits sont riches en fibres et apportent des protéines végétales, des glucides complexes et des minéraux comme le fer (Ciqual).

ANSES / Ciqual
Ce qui reste à nuancerConfiance modérée

Leur fer est non héminique, moins bien absorbé que le fer animal ; le trempage et une cuisson suffisante améliorent la digestibilité.

Ce que l'on ne peut pas conclureConfiance modérée

L'intérêt des légumineuses s'apprécie à l'échelle des habitudes alimentaires, pas d'un plat isolé.

Préparation

Comment préparer les pois chiches ?

~60 g secs par personne
  1. Étape 1

    Préparer

    Secs : tremper une nuit ; en conserve : rincer.

  2. Étape 2

    Cuire (si secs)

    Environ 1 à 1 h 30 dans l'eau non salée.

  3. Étape 3

    Cuisiner

    Houmous, salade, curry, falafels, rôtis.

  4. Étape 4

    Assaisonner

    Citron, cumin, huile d'olive, herbes.

Digestion

Les pois chiches : digestion et tolérance

Généralement

Bien tolérés par la plupart des personnes lorsqu'ils sont bien cuits et rincés.

À surveiller

Comme les légumineuses, ils peuvent favoriser ballonnements et gaz chez les personnes sensibles.

Selon votre profil

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  • Introduisez-les progressivement
  • Le trempage, le rinçage et une bonne cuisson améliorent la tolérance
Associations

Avec quoi associer les pois chiches ?

QuinoaCitronCurcuma

Associations aromatiques et culinaires courantes.

Conservation

Comment conserver les pois chiches ?

  • Secs : contenant hermétique, à l'abri de l'humidité
  • Cuits : au réfrigérateur, consommés sous 2 à 3 jours
  • Se congèlent une fois cuits
Recettes

Recettes avec les pois chiches

Curry doux de pois chiches, épinards et tomates30 min· FacileDînersSalade express de pois chiches, concombre et tomates10 min· FacileDéjeunersHoumous de betterave et bâtonnets de légumes10 min· FacileCollations & dessertsMembreCurry doux de pois chiches, brocoli et lait de coco37 min· FacileDînersWrap de pois chiches écrasés, avocat et crudités12 min· FacileDéjeunersBowl de quinoa, pois chiches et légumes rôtis40 min· FacileDéjeunersMembreTartines de houmous, tomate et roquette12 min· FacileDéjeunersSalade de quinoa, pois chiches, concombre et herbes fraîches30 min· FacileDéjeunersPatate douce rôtie, houmous, roquette et grenade45 min· FacileDéjeunersToast de patate douce, houmous et graines de courge17 min· FacileCollations & dessertsBowl de sarrasin, courgette rôtie, pois chiches et pesto de persil40 min· MoyenneDéjeuners
Découvrez nos recettes avec les pois chiches
FAQ

Questions fréquentes sur les pois chiches

Faut-il faire tremper les pois chiches secs ?

Oui, une nuit de trempage avant cuisson les ramollit et améliore leur digestibilité. Les pois chiches en conserve, déjà cuits, se rincent simplement.

Conserve ou secs : que choisir ?

Les deux conviennent. La conserve est pratique et rapide ; les secs, trempés et cuits maison, reviennent moins cher et permettent de doser le sel.

Comment faire du houmous ?

En mixant des pois chiches cuits avec du tahini, du jus de citron, de l'ail et de l'huile d'olive.

Comment limiter les ballonnements ?

Trempage, rinçage soigneux, cuisson suffisante et introduction progressive aident à mieux les tolérer.

Les pois chiches sont-ils riches en protéines ?

Ils apportent des protéines végétales (environ 8 g pour 100 g cuit), intéressantes surtout associées à une céréale.

Dans la même famille

Haricots rougesLentilles corailLentilles vertes
Sources

Sources et références

  1. Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
  2. ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
  3. ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Pois chiche, cuit (2020). Consulter
  4. ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
  5. Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter

Dernière mise à jour : 28 août 2026

Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.

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