Légumes

Épinards

Spinacia oleracea

Légume-feuille tendre, source de fibres, de folates, de fer et de vitamine K.

Feuilles Cuits ou crus (jeunes pousses)

Épinards en un coup d'œil

Famille: Légumes-feuilles
Composés étudiés: Fer, Folates (vitamine B9)
Préparation principale: Cuits ou crus (jeunes pousses)
Tolérance: Généralement bien toléré

OrigineAsie de l'Ouest (origine), Zones tempérées

Saison / récolteRécolte au printemps et en automne ; disponibles frais ou surgelés

Partie utiliséeFeuilles

Recettes liées8 recettes

Présentation

Qu'est-ce que les épinards ?

Les épinards sont les feuilles de Spinacia oleracea. Très peu caloriques, ils apportent des fibres, du fer d'origine végétale, des folates (vitamine B9) et de la vitamine K.

Jeunes, ils se consomment crus en salade ; plus matures, ils se cuisent rapidement, ils réduisent beaucoup à la cuisson, en poêlée, en soupe ou en accompagnement.

Nutrition

Profil nutritionnel

Confiance élevée

Pour 100 g, cuits

Nutriment	Pour 100 g	Pour 1 portion (~150 g cuit)
Énergie	16 kcal	24 kcal
Protéines	3,2 g	4,8 g
Glucides	0,5 g	0,75 g
Lipides	0,14 g	0,21 g
Fibres	2,7 g	4,05 g

Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.

Source : ANSES / Ciqual

Composition

Quels composés trouve-t-on dans les épinards ?

FerFolates (vitamine B9)Vitamine K

FerConfiance élevée
Fer d'origine végétale (non héminique).
ANSES / Ciqual
Folates (vitamine B9)Confiance élevée
Présents en quantité notable dans les feuilles.
ANSES / Ciqual
Vitamine KConfiance élevée
Vitamine liposoluble abondante dans les légumes-feuilles.
ANSES / Ciqual

La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.

Recherche

Que dit la recherche sur les épinards ?

Ce que l'on saitConfiance élevée

Les épinards sont très peu caloriques et apportent fibres, fer végétal, folates (B9) et vitamine K (Ciqual).

ANSES / Ciqual

Ce qui reste à nuancerConfiance modérée

Leur fer est non héminique, moins bien absorbé que le fer animal ; la vitamine C d'un repas en améliore l'absorption.

Ce que l'on ne peut pas conclureConfiance modérée

L'intérêt des légumes-feuilles s'apprécie dans le cadre d'habitudes alimentaires, pas d'un plat isolé.

Préparation

Comment préparer les épinards ?

Étape 1
Laver
Rincer soigneusement les feuilles.
Étape 2
Crus
Jeunes pousses en salade.
Étape 3
Cuits
Cuisson rapide à la poêle ou à la vapeur : ils réduisent beaucoup.
Étape 4
Associer
Un aliment riche en vitamine C aide à absorber le fer.

Digestion

Les épinards : digestion et tolérance

Généralement

Généralement bien tolérés, surtout cuits.

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Bien cuits, ils sont souvent plus doux pour les intestins sensibles

Associations

Avec quoi associer les épinards ?

Saumon Tomate Curcuma

Associations aromatiques et culinaires courantes.

Conservation

Comment conserver les épinards ?

Au réfrigérateur, consommés rapidement
Se congèlent après un rapide blanchiment
Une fois cuits, conservés au frais et consommés sous 1 à 2 jours

Précautions

Quelles précautions avec les épinards ?

entierConfiance modérée
Les épinards sont riches en oxalates : en cas d'antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium, un avis médical peut être utile.

Recettes

Recettes avec les épinards

Curry doux de pois chiches, épinards et tomates30 min· FacileDîners Œufs brouillés aux épinards et tomates12 min· FacilePetits-déjeunersMembre Omelette aux épinards, champignons et curcuma18 min· FacilePetits-déjeuners Pâtes complètes aux épinards, noix et citron25 min· FacileDéjeuners Poêlée de haricots blancs, tomates et épinards23 min· FacileDîners Patate douce farcie aux lentilles et épinards45 min· FacileDînersPremium Dahl de lentilles corail, tomate, épinards et gingembre35 min· FacileDéjeuners Tartine avocat, œuf et épinards13 min· FacilePetits-déjeunersPremium

Découvrez nos recettes avec les épinards

FAQ

Questions fréquentes sur les épinards

Les épinards sont-ils vraiment riches en fer ?

Ils en apportent, mais il s'agit de fer non héminique, moins bien absorbé que le fer animal. L'association à un aliment riche en vitamine C en améliore l'absorption.

Cru ou cuit : comment consommer les épinards ?

Jeunes, en pousses crues dans une salade ; plus matures, cuits rapidement. Ils réduisent beaucoup à la cuisson.

Pourquoi réduisent-ils autant à la cuisson ?

Parce qu'ils sont gorgés d'eau : les feuilles perdent beaucoup de volume en cuisant.

Comment conserver les épinards ?

Frais au réfrigérateur et consommés vite, ou congelés après un rapide blanchiment.

Qui doit modérer les épinards ?

Riches en oxalates, ils peuvent nécessiter un avis médical en cas d'antécédents de calculs rénaux d'oxalate de calcium.

Sources

Sources et références

Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Épinard, cuit (2020). Consulter
ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter

Dernière mise à jour : 28 août 2026

Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.

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