Brocoli
Brassica oleracea var. italica
Crucifère riche en fibres, vitamines et composés soufrés.
Brocoli en un coup d'œil
- Famille
- Crucifères
- Composés étudiés
- Vitamine C, Fibres alimentaires
- Préparation principale
- Cuit (vapeur)
- Tolérance
- Tolérance variable
Qu'est-ce que le brocoli ?
Le brocoli est un légume de la famille des crucifères (Brassica oleracea), reconnaissable à ses fleurettes vertes. Peu calorique, il apporte des fibres, de la vitamine C et des composés soufrés, les glucosinolates, caractéristiques des crucifères.
Il se consomme surtout cuit, idéalement à la vapeur pour préserver sa texture et ses nutriments : en accompagnement, en poêlée, en soupe ou en gratin. La tige, une fois épluchée, est également comestible.
Profil nutritionnel
Pour 100 g, cuit
| Nutriment | Pour 100 g | Pour 1 portion (~80 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 20 kcal | 16 kcal |
| Protéines | 2,1 g | 1,68 g |
| Glucides | 1,1 g | 0,88 g |
| Lipides | 0,78 g | 0,62 g |
| Fibres | 1,5 g | 1,2 g |
Valeurs par portion estimées à partir des données pour 100 g.
Source : ANSES / Ciqual
Quels composés trouve-t-on dans le brocoli ?
- Vitamine CConfiance élevée
Environ 24 mg pour 100 g (cuit).
ANSES / Ciqual - Fibres alimentairesConfiance élevée
Présentes dans les fleurettes et la tige.
ANSES / Ciqual - GlucosinolatesConfiance modérée
Composés soufrés caractéristiques des crucifères.
La présence d'un composé ne constitue pas une allégation de santé.
Que dit la recherche sur le brocoli ?
Le brocoli est peu calorique et apporte fibres et vitamine C ; il contient des glucosinolates typiques des crucifères (Ciqual).
ANSES / CiqualLes teneurs varient selon la fraîcheur et la cuisson : la cuisson à l'eau en réduit une partie, la vapeur les préserve mieux.
Les effets étudiés portent surtout sur la consommation régulière de crucifères, pas sur un repas isolé.
Comment préparer le brocoli ?
- Étape 1
Détailler
Séparer en fleurettes ; éplucher la tige pour l'utiliser aussi.
- Étape 2
Cuire vapeur
Environ 5–6 min pour garder du croquant.
- Étape 3
Éviter l'excès d'eau
La cuisson à l'eau réduit vitamines et composés soufrés.
- Étape 4
Assaisonner
Filet d'huile d'olive, citron, ail, graines.
Le brocoli : digestion et tolérance
Généralement
Bien toléré par la plupart des personnes, surtout bien cuit.
À surveiller
Comme les crucifères, il peut favoriser ballonnements et gaz chez les personnes sensibles.
Selon votre profil
Créez votre profil pour une lecture adaptée à vos préférences et contraintes.
Créer mon profil- Une cuisson suffisante améliore la tolérance
- Adapter la portion si vous êtes sensible
Avec quoi associer le brocoli ?
Associations aromatiques et culinaires courantes.
Comment conserver le brocoli ?
- Au réfrigérateur, dans le bac à légumes, quelques jours
- Se congèle après un rapide blanchiment
- Consommé rapidement pour préserver fraîcheur et nutriments
Recettes avec le brocoli
Questions fréquentes sur le brocoli
Comment cuire le brocoli pour préserver ses nutriments ?
La cuisson vapeur, courte, préserve mieux la vitamine C et les composés soufrés que la cuisson à grande eau.
Peut-on manger le brocoli cru ?
Oui, en petites fleurettes dans une salade ou en crudités ; il est alors plus croquant mais parfois moins digeste.
La tige du brocoli se mange-t-elle ?
Oui : une fois la partie fibreuse épluchée, la tige est comestible et se cuisine comme les fleurettes.
Le brocoli donne-t-il des ballonnements ?
Comme les crucifères, il peut en favoriser chez les personnes sensibles. Une cuisson suffisante et des portions adaptées aident à mieux le tolérer.
Frais ou surgelé : lequel choisir ?
Les deux conviennent. Le surgelé, cueilli et transformé rapidement, conserve bien ses nutriments et dépanne toute l'année.
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Sources et références
- Harvard T.H. Chan, Anti-Inflammatory Diet. Consulter
- ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual. Consulter
- ANSES / Ciqual : Table Ciqual, Brocoli, cuit (2020). Consulter
- ANSES, Repères de consommations alimentaires. Consulter
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mediterranean Diet. Consulter
Dernière mise à jour : 28 août 2026
Information nutritionnelle générale, sans promesse médicale. Ces informations ne remplacent pas un avis personnalisé.
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